노년 운동 실천 방법 > 공지사항

평균 수명이 늘어남에 따라 건강에 관한 관심이 증대되면서 규칙적인 운동, 또는 좀 더 넓은 의미에서 '활발한 신체활동'이 건강증진을 위한 중요한 요소 중의 하나로 관심을 받고 있습니다. 그러나 이러한 운동 또는 활발한 신체활동을 젊은 사람들의 활동으로 생각할 수가 있습니다. 특히, 노년에는 여러 가지 질병이나 허약 증상 때문에 규칙적으로 운동하기가 어렵다고 생각하는 분들이 있습니다. 누구나 노화가 진행되면서 운동 능력은 일반적으로 감소합니다. 실제로 중년 이후에는 운동 능력이 대략 1퍼센트씩 감소한다고 합니다. 그러나 운동을 지속하면 그 감소의 폭을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 운동을 통해서는 유산소 운동 능력, 근육량, 근력, 유연성, 평형 능력 등 신체 기능 뿐만 아니라 인지 기능 개선과 같이 건강한 노년을 위한 능력이 좋아질 수 있습니다. 이렇듯 지난 수십 년간의 연구 결과들에 따르면 육체적으로 활동적인 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 더 오래 살며, 규칙적인 운동이 노년기에 일상생활을 하는데 남의 도움을 받아야 하는 위험을 감소시키고 낙상 등의 위험을 감소시켜 독립적이고 건강한 삶을 유지하도록 한다는 것이 밝혀져 있습니다. 

나이를 먹어 감에 따라 누구나 근육이 감소하는 경향을 나타내는데 이러한 근감소증이 노쇠로 연결되어 노인의 생존율과 삶의 질을 감소시킵니다. 운동은 젊은 사람에 국한할 것이 아니라 오히려 노인일수록 필요한 것이라 할 수 있습니다. 이처럼 규칙적인 신체활동이 전반적 건강 상태를 향상시키고 질병에 대한 위험을 낮춰준다는 점은 이미 잘 알려져 있음에도 불구하고, 실제로 규칙적 운동을 실천하는 사람들이 많지 않습니다. 여기서는 노인이 할 수 있는 운동이 무엇이고, 운동하면서 어떠한 점에 유의해야 하는지 확인함으로써 더 건강한 노년기를 보내는 방법에 대해 알아봅니다.

실 천 방 법

1) 유산소 운동

유산소 운동이란 지구력 운동이라고도 불리며, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 건강달리기, 등산, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스, 수영 등이 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있습니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 시간이 지날수록 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 준다고 할 수 있습니다. 

일반적으로 주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 60분 이상의 고강도 운동이 권장됩니다. 이는 하루에 30분씩 중강도의 운동을 주 5회 실시하거나 하루에 20분씩 고강도의 운동을 시행하는 방식으로 시행하는 것이 바람직합니다. 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동하는 것도 좋습니다. 운동할 때는 작은 강도부터 천천히 하는 것이 필요합니다. 젊은 사람과 마찬가지로 노인에게도 운동량이 증가할수록 건강상 이익도 같이 증가하는 효과를 기대할 수 있습니다.

방법

중강도, 고강도, 혹은 두 가지가 섞인 운동이 좋습니다. 가벼운 집안일처럼 저강도 활동이나 TV 보기처럼 앉아서 하는 활동 등은 이에 해당하지 않습니다. 이러한 강도는 절대적인 기준이 있는 것이 아니라 각 개인에 따라 건강 수준에 차이가 있고 할 수 있는 운동이 다르므로 개별적으로 접근해야 합니다. 중강도 운동이란 말 그대로 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말합니다. 앉아 있는 것을 0점, 본인이 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 운동을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도의 운동을 의미합니다. 이러한 강도의 운동을 하면 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 보통은 숨은 차지만 옆 사람과 대화를 하지 못할 정도는 아닌 운동이 이에 해당한다고 할 수 있습니다. 고강도 운동은 중강도보다 강한 정도인 7이나 8점 정도를 의미합니다. 고강도의 운동을 하면 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다. 대략 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 예를 들어 30분의 중강도 운동은 대략 15분의 고강도 운동과 같다고 할 수 있습니다.

빈도와 지속시간

과도한 운동은 부상의 위험을 높이는 등 부작용이 오히려 더 클 수 있으므로 적절한 빈도와 시간 동안의 운동이 필요합니다. 여러 연구에 의하면 주당 3~4일 정도로 운동을 하게 되면 원하는 건강상 이익은 있으면서 부상의 위험과 과도한 피로는 줄일 수 있다고 합니다. 유산소 운동은 중강도 혹은 고강도로 수행해야 하며 한번 시행 시 대략 10분 정도 이상의 운동 시간은 필요합니다. 예를 들어 한 번에 15분씩 매일 두 번 빠르게 걷는 것은 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성하는 방법입니다. 하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 실천하여 주당 총 150분 이상의 중강도 운동을 하거나 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 하는 고강도 운동을 하여 주당 총 60분 이상의 고강도 운동을 하는 것이 바람직합니다. 또는 중강도와 고강도를 조합하여 실천하는 것도 방법이라고 하겠습니다.

2) 근력강화 운동

유산소 운동만으로는 노년기 건강을 유지하고 증진시키기에 충분하지 않습니다. 반드시 근력 강화운동이 병행되어야 합니다. 근력강화 운동을 통해 근력을 유지하고 증가시켜야 근감소증을 예방하고 노쇠로 가는 순환 구조를 막아 건강한 신체상태를 유지할 수 있습니다. 이러한 근력을 유지하고 증가시키는 활동에는 웨이트 트레이닝, 체중부하 체조 또는 저항 운동 등이 있을 수 있습니다. 최소한 주 2회 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 해야 합니다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 의미합니다. 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것이 근력 강화 운동이라고 할 수 있습니다. 역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조(팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 속한다고 할 수 있습니다.

근력 강화 운동도 작은 강도부터 천천히 하는 원칙이 지켜져야 합니다. 또한 근력 강화 운동 역시 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 것이 바람직합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력강화 운동도 긍정적 건강상 이익을 가져다 줄 수 있습니다.

방법

근력 운동의 강도를 이야기할 때는 보통 단위라는 말을 많이 사용합니다. 정해진 권장 시간이 있다고 할 수는 없으나 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 필요합니다. 예를 들어 저항력 운동을 할 때 10번 연속해서 하는 운동을 1단위라고 하고 이를 기준으로 하는 것이 일반적입니다. 작은 강도부터 천천히 하는 것이 중요하지만 8번 정도 하였을 때 힘이 들 정도의 강도를 10번 정도 하는 1단위의 운동을 휴식을 가미해서 시행하면 됩니다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해집니다. 8번 정도 하면 힘든 단계부터 10~15번 정도를 큰 어려움 없이 할 수 있게 되면 다시 강도를 높이는 방법으로 하면 됩니다.

최대 근력이란 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 말합니다. 예를 들면 온 힘을 다해 한번만 겨우 들 수 있는 역기의 무게가 최대 근력에 해당합니다. 최대 근력의 40%가 저강도, 60% 정도가 중강도, 80%가 고강도의 운동이라고 할 수 있습니다. 최대 근력의 40~50% 강도(저강도), 10~20회 반복하는 것으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 근력이 어느 정도 수준에 도달하면 초보자의 경우 최대 근력의 60% 강도의 중강도가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 고강도가 권장됩니다.

노인에서 낙상과 낙상에 따른 골절은 근력 저하와 밀접한 연관성이 있습니다. 근감소증과 관련된 연구에서도 저항 운동을 할 때 근력을 키우는데 중점을 두는 것을 특히 강조하고 있습니다. 중강도 이상의 운동을 하기에 어려움이 있을 경우 최대 근력의 50% 정도의 저강도 운동을 8~12회 반복하는 단위를 3단위 정도 시행하는 저항 운동도 효과적으로 근력을 증가시키고, 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.

빈도와 지속시간

주요 근육마다 주당 2~3일 근력 강화 운동을 하는 것이 바람직합니다. 대략 3단위 정도를 하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다. 예를 들면, 팔굽혀펴기 10번을 연속해서 하는 것을 한 단위라고 하였을 때 좀 쉬었다가 다시 10번을 하는 방식으로 3단위를 하는 것이 효과적입니다. 2~4단위가 권장되지만 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다. 중간의 휴식은 각 단위 사이에 2~3분, 각 근육마다 통증이 심해지지 않도록 48시간의 휴식시간이 권장됩니다. 이러한 운동을 할 때는 힘을 줄 때 부는 방식으로 시행하며, 집에 있는 것을 이용해서 하는 것도 좋은 방법입니다.